寒い冬でもスッキリ目覚めたい！ “睡眠の質”を高める毎日の食事と栄養の工夫

インタビューした人

バイオ＆ファインケミカル事業本部　スポーツ＆ヘルスニュートリション部

近澤 絵里菜さん

プロダクトマネージャーとして、睡眠サポートサプリ「グリナ®」に携わる。睡眠改善インストラクター。アミノ酸を最大限に活用した、現代人の睡眠の悩み解消を目指す。小学生２人の母として、自身の暮らしの中でも睡眠の質を高める衣食住の工夫を実践中。

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睡眠不足は想像以上のリスクに。心と脳に起こる変化

平成30年の厚生労働省の調査によると、日本人の平均睡眠時間は、先進国の中でも特に短いといわれています。睡眠による十分な休養が取れていない人は約2割にのぼり、その割合は年々増加傾向にあります。近澤さんによると、こうした睡眠不足は私たちの日常生活に想像以上の弊害をもたらしているといいます。

近澤さん「睡眠の役割は、物理的に体と脳を休めて疲れを回復させるだけではありません。『記憶の固定』と『ストレスの発散』という大切な役割も担っています。脳の一部は寝ている間も働いていて、たまった情報を整理し、記憶として定着させたり、ストレスの発散をしたりすることでメンタルを安定させています。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンがけがの修復や身体の成長を促し、免疫力を高める役割も*」

近澤さん「いい睡眠が取れていないと、こうした本来の回復効果が不十分になってしまう上、ある研究では、睡眠不足によって脳の情報処理が正しくできないことで認知症のリスクが高まるといった結果も出ています。さらに、なんと睡眠不足の状態はお酒を飲んだときと同じくらい注意力や判断力が低下しているという研究結果も報告されています」

さらに、睡眠不足は脳や自律神経の働きを通して、日々の食欲や体のリズムにも影響を及ぼすことがわかってきています。

近澤さん「睡眠は、食欲をコントロールするホルモン分泌や、内臓の働きとも深く関係しているといわれています*。睡眠と食事は切り離せるものではなく、互いに影響し合っているんです」

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いい睡眠は「深さ」と「リズム」がカギ

では、睡眠と深く関わっている「食事」は、具体的にどのように眠りに影響するのでしょうか。
日々の食事の内容や栄養バランス、食事をとる時間といったちょっとした工夫が、夜の眠りをスムーズにし、睡眠の質を支えてくれることがわかっています。

近澤さん「睡眠中は、脳と体の状態が異なる『レム睡眠（浅い眠り）』と『ノンレム睡眠（深い眠り）』の2つの段階があり、就寝してから朝目覚めるまでに睡眠の深さが波を打つように上下しています。質のいい睡眠とは、起きている状態からスムーズに眠りに入り、眠り始めの90分で深いノンレム睡眠に到達し、その後レム睡眠とノンレム睡眠をリズムよく繰り返しながら、自然な目覚めを迎える状態を指します。

これまで睡眠の質を語る上で、主にノンレム睡眠の深い眠りがフィーチャーされてきましたが、最近ではレム睡眠の間も脳の情報処理が行われているといわれています。深さとリズム、その両方がいい睡眠には不可欠です」

こうした波形のバランスは、睡眠環境の良し悪しやストレス、自律神経の乱れといった外的要因で乱れるほか、加齢によっても深い睡眠（＝熟睡感）は減少してしまうそう。

近澤さん「加齢による体質の変化は自然の摂理で変えられないので、深い睡眠を取りにくいことは決して自分のせいだけではありません。あまり深刻に捉えすぎなくていいと思います。

眠り初めにぐっと深い眠りに入るためのポイントとしては、就寝時に脳や臓器の熱である「深部体温」を下げること。深部体温が十分に下がることで、脳がスムーズにお休みモードへと切り替わり、自然な入眠につながります。
日中の活動で体温を上げて、眠るときに下げるのが大事なのですが、冬場は体温が上がりづらく体の末端が冷えているので、その調整が難しいことも。夕方の運動や就寝前のストレッチ、入浴などで体温をしっかり上げることが重要です。あわせて、臓器を休めるための食事内容や時間を工夫したりすることがいい睡眠につながります」

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朝食で体内時計をリセット！ 夜はお休みモードに入りやすい食習慣を

ということで、ここからは「食」と「睡眠」の関係を深掘り。ふだんの食事の内容や栄養バランス、食事時間などのちょっとした工夫や心がけが、いい睡眠をサポートしてくれるといいます。

近澤さん「いい睡眠のための食生活でまず気をつけたいのは、食事をとる時間。先述のように、内臓が活発に動いているとお休みモードのスイッチである深部体温が下がらないので、夜の食事と飲酒は就寝の2時間前までに済ませるのが理想的。個人差はありますがカフェインは3〜5時間の覚醒作用があるので就寝の4時間前まで、コーヒーなどはできればおやつの時間を最後にするのがおすすめです」

さらに重要なのが朝食。朝は内臓をしっかり動かすためにも、朝食をとることが大事なのだそう。

近澤さん「私たちの体には、“朝起きて夜眠る”という体内時計のプログラムがインプットされています。この体内時計は朝起きて日光を浴びることと、朝食をとることでリセットされ、体が活動モードになると同時に、夜間の眠りのホルモンであるメラトニンが分泌され、自然とお休みモードに切り替わるようになっています。つまり、朝食はその日の活動スイッチであると同時に、夜の眠りの準備スイッチでもあるのです」

朝食をとることが夜のスムーズな睡眠スイッチにつながっているとは、驚きの事実！ さらに、朝食の内容もいい睡眠に関係しているのだとか。

近澤さん「まずは何でもいいから朝食を食べることで、内臓を動かすのが大事。朝食をとる習慣があり少し余裕がある人は、“トリプトファン”という 栄養素を多く含む食材を取り入れるのがおすすめです。この成分は体内時計のリセットを後押しするといわれていて、卵、大豆製品が代表的な食材。
また、朝食後のインスリンの分泌も肝臓の体内時計をリセットするといわれ、白米をしっかり食べるのも効果的。つまり、和食って栄養面でも消化のよさでもすごく理想的なんです。朝食の定番でもある焼き魚もおすすめしたい食材ではあるのですが、朝から焼くのが大変な場合はさけフレークでOK。体温を上げるという意味では、無理ない範囲でお味噌汁などの汁物があるとさらにいいですね。

ちゃんと睡眠にいいものを摂らなきゃ！　と気をはってばかりだと疲れてしまうので、夜は少し意識して、お昼は好きなものを食べたり、たまにはチートデイをつくったり、無理のない範囲で習慣化できると理想ですね」

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睡眠の質を高める栄養とおすすめレシピ

最後に、いい睡眠に近づくために積極的にとりたい栄養とおすすめレシピをご紹介します。

◎トリプトファン

睡眠・覚醒のリズム（体内時計）を調整するホルモンであるメラトニンの原料となる。
例）かつお節、高野豆腐、湯葉、きなこ、しらす干し

高野豆腐としいたけのじゃこ煮

高野豆腐としいたけのじゃこ煮

トリプトファンを含む、高野豆腐とじゃこを使った主菜レシピです。

◎GABA（ギャバ）

心身をリラックスさせる作用を持つアミノ酸。一時的な精神的ストレスの軽減やリラックス効果をもたらす。
例）トマト漬物、みそ汁、発酵食品、バナナ

トマトと生姜のみそ汁

トマトと生姜のみそ汁

GABAを含むトマト、味噌を使ったみそ汁です。しょうがでカラダもあたたまります。

◎DHA

メラトニンの元となる物質の働きを高め、レム睡眠の増加、睡眠の質を向上させる。朝食や夕食に摂るのがおすすめ。
例）青魚（いわし、さんま）、まぐろ、いくら

レンジで簡単！サバ缶のトマト煮

レンジで簡単！サバ缶のトマト煮

DHAを含むサバにトマトをあわせた洋風メニュー。サバ缶、トマト缶を使い、２分レンチンするだけの簡単レシピです。

◎テアニン

自律神経を整えるリラックス作用で入眠を促進。例）お茶（玉露など）

◎グリシン

通称「睡眠アミノ酸」と呼ばれる。脳の中で眠りのスイッチを入れる視床下部に作用し、体の内側の温度（深部体温）を下げることで、眠りに入りやすくします。
例）えび・ほたてなどの魚介類、大豆製品、うなぎ、鶏肉、落花生

近澤さん「血液の中のグリシン濃度を一気に高めることで、寝入りから深睡眠へとスムーズな導入を促すのですが、そのときに3g摂取するのが理想*といわれています。ただ、食品でこの量を摂取するのは大変です。睡眠サポートサプリ『グリナ®︎』は、1包でグリシン3gがとれるので、食事での調整が難しいときに活用していただけます。おやすみ30分前に飲むのがおすすめです」

ちょっとした食事の工夫を取り入れて、眠りの質から毎日のコンディションを整えてみませんか。